Articolul conține informații detaliate despre dependența
de mâncare. Se explică ce este dependența de mâncare, cum funcționează și ce
poți face să o depășești.
Mâncatul sănătos și scăderea în greutate par de-a dreptul
imposibile pentru multe persoane.
În ciuda celor mai bune intenții, în mod repetat se
regăsesc mâncând cantități mari de alimente nesănătoase, chiar dacă știu că
aceasta le face rău.
Adevărul este că ... efectele anumitor alimente asupra
creierului poate duce la dependență.
Dependența de mâncare este o problem serioasă și este una
dintre motivele pricipale datorită cărora oamenii nu se pot controla în preajma
anumitor alimente, indiferent de cât de mult încearcă (Caroline Davis, From Passive Overeating to “Food Addiction”:
A Spectrum of Compulsion and Severity, ISRN Obesity 2013, 435027 (2013)).
Ce este dependența de mâncare?
Dependența de mâncare constă în a fi dependent de „junk
food” la fel cum dependenții de droguri sunt dependenți de droguri.
Aceasta implică aceleași zone din creier, aceeași
neurotransmițători și multe dintre simptome identice. (D.M. Blumenthal, M.S. Gold, Neurobiology
of food addiction, Current Opinion in Clinical Nutrition and
Metabolic Care 13, 359 (2013)).
Dependența de mâncare este un termen relativ nou (și
controversat) și nu sunt statistici disponibile legate de cât de întâlnită
este.
Aceasta este foarte similară cu alte câteva tulburări
alimentare, inclusiv mâncatul în exces, mâncatul compulsiv și relația
„nesănătoasă” cu mâncarea.
Cum funcționează
Mâncare procesată de tip junk food are un efect
puternic asupra centrilor de „recompensă” din creier, implicând
neurotrasmițătorii cum ar fi dopamina (P. Rada, N.M. Avena, B.G. Hoebel, Daily bingeing on sugar repeatedly releases dopamine
in the accumbens shell, Neuroscience
Alimentele care par să fie cele mai problematice includ
alimentele de tip „junk foods,” ca și cele care conțin zahăr (http://authoritynutrition.com/10-disturbing-reasons-why-sugar-is-bad/) sau grâu (http://authoritynutrition.com/6-ways-wheat-can-destroy-your-health/), sau ambele.
Dependența de mâncare nu este cauzată de lipsa voinței
sau altceva asemănător, ci este cauzată de semnalul intens al dopaminei care dă
peste cap biochimia creierului (Nicole M. Avena, Pedro Rada, and Bartley G. Hoebel, Evidence for sugar addiction: Behavioral and
neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake, Neurosci
Biobehav Rev. 32, 20 (2008)).
Sunt multe studii care susțin faptul că dependența de
mâncare este o problema reală (http://foodaddictioninstitute.org/FAI-DOCS/Full-Bibliography.pdf).
Modul în care aceasta funcționează este destul de
complicat, dar acest videoclip explică bine acesști termeni (https://www.youtube.com/watch?v=Xn1cI8FNU6M&feature=player_embedded).
8 simptome ale dependenței de mâncare
Nu există nici un test de sânge pentru a diagnostica
dependența de mâncare. Ca și în cazul celorlalte dependențe, simptomele se pot
observa în comportament.
Aici sunt 8 simptome comune tipice
pentru dependenții de mâncare:
- Ai frecvent pofte pentru anumite alimente, chiar dacă te simți plin și tocmai ai mâncat o masă hrănitoare.
- Când cedezi și începi să mănânci un aliment după care tânjeai, te regăsești destul de des mâncand mai mult decât ți-ai propus.
- Când mănânci un aliment după care tânjești, mânânci adesea până în momentul în care te simți excesiv de plin.
- Adesea te simți vinovat după ce mânânci anumite tipuri de alimente, totuși te regăsești mâncând la puțin timp acel aliment iar și iar.
- Uneori, în capul tău, îți găsești scuze ca să mănânci ceva după care tânjești.
- Ai încercat în mod repetat să te oprești din mâncat anumite alimente sau să stabilești niște reguli (inclusiv să sari peste mese/zile), dar nu ai reușit.
- Adesea îți ascunzi compulsia pentru alimentele nesănătoase față de alții.
- Simți că nu poți controla consumul de alimente nesănătoase, chiar dacă ști că ele îți cauzează rău fizic (inclusiv câștig în greutate).
Dacă te regăsești în 4-5 din aceste simptome, atunci
probabil că ai o problemă serioasă cu mâncarea. Dacă te regăsești în 6
sau mai multe, atunci este probabil să fi dependent de mâncare.
Dependența de mâncare este o problemă seriosă
Deși termenului „dependență” este de obicei nebăgat în
seamă, chiar este o problemă serioasă să ai o dependență.
Sunt un alcoolic în recuperare, un dependent de țigări și
de droguri cu o istorie cu multe dezintoxicări, cu arestări mai multe decât pot
număra, și câteva drumuri la camera de urgență datorită supradozelor. După ce
am fost abstinent pentru câțiva ani, am început să dezvolt o dependență pentru
alimente nesănătoase. Dependență pură. Nimic mai mult sau mai puțin. Motivul
pentru care îți spun asta este să-ți demonstrez că știu cum funcționează
dependența. Sunt aici ca să îți spun că dependența de mâncare este la fel ca
dependența de droguri... exact la fel. Simptomele și modul de gândire
sunt complet identice. Doar substanța este diferită și consecințele sociale nu
sunt așa de severe.
Dependența de mâncare poate cauza daune fizice. Poate
duce la boli serioase ca obezitatea, diabet de tip 2, boli de inimă, cancer,
Alzheimer, artrită și depresie și altele. Dar motivele pentru care ar trebui să
renunți sunt mult mai importante decât o boală necunoscută în viitorul tău
îndepărtat. Dependența de mâncare îți distruge viața … astăzi. Îți
distruge stima de sine, te face să fii nefericit în ceea ce privește corpul tău
și îți poate face viața un iad pe pământ (așa cum a făcut-o pentru mine). Gravitatea
de a fi un dependent de mâncare nu poate fi evaluată. Aceasta este o problemă
care ruinează vieți și omoară oameni. La propriu.
Legea dependenței – De ce nu vei mai putea să mănânci
„normal” vreodată
Cea mai importantă lecţie pe care am învăţat-o se numeşte
legea dependenţei (http://whyquit.com/joel/Joel_04_02_law_of_addiction.html): „Administrarea unui
drog dependentului duce la restabilirea dependenţei chimice de către substanţa
care provoacă dependenţa.”
Un fost fumător care trage un fum din ţigară va redeveni
un dependent … instantaneu.
Un alcoolic care bea o gură de bere va recidiva, cu
urmările care derivă din asta. Nu există cale de mijloc. Acesta este mecanismul
de funcţionare al dependenţei.
Eu personal m-am convins că dependenţa de mâncare este la
fel. O îmbucătură dintr-o prăjitură, o înghiţitură de cola, o „scăpare” –
de atât este nevoie.
Desigur că trebuie să mâncam ceva totuşi. Altfel vom muri
de înfometare. Dar nimeni nu are nevoie să mănânce zahăr (http://authoritynutrition.com/10-disturbing-reasons-why-sugar-is-bad/), făină de grân rafinată
sau oricare din alimentele de tip „junk food” din cauza cărora oamenii tind
să-și piardă controlul atunci când le mănâncă.
Majoritatea dependenţilor de mâncare nu vor putea
să mănânce din alimentele de tip „junk food” precum oamenii „normali”.
Acesta este adevărul gol goluţ. Dar dacă ei reuşesc să evite alimentele care
declaşază compulsia („trigger foods”), atunci vor putea să mînânce sănătos şi
să scadă în greutate fără probleme.
Adevărul este că... abstinenţa completă este
singurul lucru care chiar funcționează în cazul dependenței. Cu cât acceptați
asta mai repede, cu atât te vei recupera mai repede. Deşi mesajul „orice cu
moderaţie” (http://authoritynutrition.com/why-everything-in-moderation-is-killing-people/) poate funcţiona pentru
anumite persoane, acest sfat este un dezastru imens pentru dependenţii de
mâncare. Când vine vorba de dependenţă, moderaţia nu ajută. Niciodată.
Acesta este soluţia cea mai simplă (dar nu cea mai
uşoară) pentru dependenţă. Evitarea substanţei care provoacă dependenţa tot
timpul (http://authoritynutrition.com/complete-abstinence-from-junk-foods/).
Cum ştim dacă se merită efortul
Evitarea completă a alimentelor de tip „junk food” poate
părea imposibilă. Aceste alimente sunt peste tot şi fac parte din cultura
noastră. Dar crede-mă... odată ce ai luat decizia să nu le mai mănânci
vreodată, evitarea lor devine mai uşoară. Când ai luat o decizie fermă de a le
evita complet, atunci nu mai este nevoie să-şi justifici gândurile care îţi
apar şi poftele s-ar putea să nu mai apară (http://authoritynutrition.com/3-step-plan-to-stop-sugar-cravings/). Mulţi dintre cei care
au făcut asta (printre care şi eu) nu mai au pofte, după ce au luat o decizie profundă
de a evita aceste lucruri...permanent.
Dar dacă încă ai dubii şi şi eşti nesigur dacă se merită
să faci acest sacrificiu, atunci scrie pe o foaie o listă cu argumente pro și
contra.
- Argumentele pro includ: Voi scădea în greutate, voi trăi mai mult, voi avea mai multă energie şi mă voi simţi mai bine în fiecare zi, etc.
- Argumentele contra pot include: Nu voi putea să mai mănânc îngheţată cu familia mea, nu voi mai mânca prăjituri de Crăciun, s-ar putea să trebuiască să-mi explic alegeile alimentare… (Multe dintre aceste dileme sociale pot fi rezolvate uşor).
Scrie tot pe o foaie de hârtie indiferent de cât de
ciudat sau de cât în zadar ar părea. Apoi pune cele două liste una lângă alta
şi întrebă-te: Se merită? Dacă răspunsul este „da” – atunci te poţi
odihni fiind sigur că faci ceea ce trebuie.
Pregăteşte-te şi fixează o dată
Sunt câteva lucruri pe care le poţi face ca să te
pregăteşti şi să faci tranziţia mai uşoară:
- Alimente care declanşază compulsia: Scrie pe o foaie o listă cu alimentele care îţi fac poftă şi/sau care-ţi declanşază compulsia. Acestea sunt „trigger foods” („alimente declanşatoare”) pe care trebuie să le eviţi în totalitate.
- Locurile cu Fast Food: Scrie pe o foaie o listă cu locurile în care se mănâncă alimente de tip „fast food” care servesc mâncare sănătoasă. Acest aspect este important şi poate preveni o recidivă atunci când îţi este foame şi nu ai chef să găteşti.
- Ce să mănânci: Gândeşte-te la alimentele pe care le vei mânca. De preferat este mâncare sănătoasă care îţi place şi pe care deja o mănânci în mod regulat.
- Argumente pro și contra: Ia în considerare realizarea unor copii ale listei cu „argumentele pro și contra”. Ţine o copie în bucătărie, compartimentul de mănuşi şi geantă/portofel. Uneori vei avea nevoie să-şi reaminteşti de ce faci asta.
Este important să nu ţii „dietă”. Amână scăderea în
greutate pentru cel puţin 1-3 luni. Prevenirea dependenţei alimentare este
destul de grea aşa cum este, iar adăugarea foamei şi restricţiilor alimentare,
vor face lucrurile mai grele şi te vor îndrepta către eşec.
Acum… stabileşte data, undeva în viitoarul apropiat
(poate weekend-ul acesta sau săptămâna viitoare).
Începând cu această zi nu te vei mai
atinge de alimentele care îţi provoacă dependenţă. Nici o singură muşcătură,
niciodată. Punct.
Când nimic nu iese bine… caută ajutor
Dacă sfârşeşti prin a recidiva şi a-ţi pierde controlul
în faţa compulsiei alimentare, să ştii că nu eşti singur. Recidivele sunt reguli
atunci când vine vorba de dependenţe, şi nu excepţii. Majoritatea oamenilor au
o istorie de câteva încercări nereuşite înainte ca ei să reuşească pe termen
lung. Aşa a fost pentru mine şi pentru majoritatea dependenţilor de mâncare pe
care îi cunosc.
Dar dacă recidivezi des, atunci nu mai are rost să
încerci de unul singur. Dacă în cele 100 de încercări nu ai reuşit, atunci
şansa reuşitei pentru încercarea cu numărul 101 este aproape inexistentă.
Din fericire, ajutorul nu este departe…Există profesionistii
din domeniul sănătăţii şi grupuri de suport care te pot ajuta să depășeşti
această problemă gravă. Poţi căuta ajutor de specialitate… de exemplu de la un
psiholog sau psihiatru. Încearcă să găseşti pe cineva care se ocupă cu
dependenţele alimentare.
Dar există şi mai multe opțiuni disponibile gratuit,
precum programele în 12 paşi ca Tulburări Alimentare Anonimi ( Overeaters Anonymous (OA), GreySheeters Anonymous (GSA) and Food Addicts Anonymous (FAA)). Poţi intra pe
site-urile lor şi îţi poţi găsi o întâlnire (chiar şi online pe Skype).
Sau poţi folosi google pentru a găsi tratamente în zona
ta. Caută ceva de genul „tulburări alimentare/food addiction treatment [numele
oraşului]” – sunt şanse să-ţi găseşti ceva potrivit pentru tine.
Orice ai face, fă ceva!
Dependenţa de mâncare este o problemă care rar se va
rezolva de la sine. Dacă nu faci ceva, şansele sunt să se înrăutăţească în
timp. Dacă ai problema asta, atunci trebuie să faci ceva acum, sau vei
sfârşi prin a-ţi ruina viaţa.
*Articol preluat de la Kris Gunnars http://authoritynutrition.com/how-to-overcome-food-addiction/
*Articol preluat de la Kris Gunnars http://authoritynutrition.com/how-to-overcome-food-addiction/